Comment remplacer la viande dans votre assiette ? Je vous dis tout !

Ce qui a été le plus difficile dans ma transition de mangeuse de viande à végétarienne, c’est le fait de devoir trouver une alternative à la viande. En effet, on peut très bien avoir de la compassion pour les animaux, il est vrai qu’un changement d’alimentation nous paraît souvent « compliqué » et peut ralentir notre décision.

“Qu’est ce que je vais bien pouvoir manger à la place ?” , rassurez-vous, c’est une question qu’on s’est tous posés. Aujourd’hui, je voulais donc vous donner quelques idées de recettes et de produits afin de remplacer la viande ou d’autres produits animaux dans votre quotidien.

Comment remplacer la viande ?

La viande est un apport de protéines à votre organisme.  Quand vous décidez de réduire votre consommation, l’erreur à éviter est de supprimer la viande et de vous rabattre sur plus d’accompagnements (légumes, pomme de terre). Ça ne fera pas une assiette équilibrée et c’est là que vous risquez des carences. Votre dose de protéines animales est donc à remplacer par des protéines végétales.

Les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, apportent des éléments indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Elles sont à consommer chaque jour.

Par chance, les protéines végétales peuvent répondre à l’ensemble des besoins de votre organisme. La viande n’est donc pas indispensable à l’Homme pour le maintenir en bonne santé. C’est ainsi que les régimes végétariens et végétaliens sont viables.

Les sources de protéines possibles pour un régime végétarien sont donc : les œufs, les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche, fèves), le soja, les céréales (maïs, blé, riz) … L’idéal est de les varier autant que possible sur vos différents repas car chaque produit apporte des acides aminés essentiels différents à votre organisme.

Pour ma part, je tente de varier les recettes, mais je n’en fais pas un casse-tête. Cela nécessite seulement du bon sens. Il paraît normal que vous n’allez pas manger du riz ou du soja à chaque repas. Et les sources de protéines végétales sont assez diversifiés pour vous le permettre.

Vous avez besoin d’inspiration? Je vous partage ci-dessous, les recettes que je fais régulièrement depuis que je ne mange plus de viande. Certaines sont végétariennes, d’autres végétaliennes. Presque toutes renvoient au lien de la recette que j’utilise ou qui s’en rapproche fortement. Les éléments en gras sont mes plats préférés.

A noter : Sachez que je suis une vraie gourmande ! J’aime cuisiner. Manger est un vrai plaisir pour moi. Il était donc impensable de me priver en devenant végétarienne: je mange toujours autant, je suis toujours gourmande. Donc si vous pensez  que les végétariens mangent seulement des graines et de la salade, je suis le contre-argument parfait.

Pour le midi :

–Moussaka de légumes avec protéines de soja

-Lasagne à la ratatouille (pas en boîte pitié!) avec protéines de soja

-Burritos mexicain avec protéines de soja

-Galettes de quinoa et purée de légumes

-Hamburger avec steak de pois chiche, oignons caramélisés et frites

-Riz ou pates aux légumes (riz aux poireaux, pâtes à l’aubergine)

-Couscous de légumes avec semoule de blé et pois chiche

–Paella végétale

-Gnocchi aux champignons.

–Spaghettis aux boulettes d’aubergine

–Dhal de lentilles corail et pain indien

-Raclette avec charcuterie végétale.

Pour le soir :

Je mange beaucoup de légumes le soir sous forme de soupes ou salades.

–Soupe de légumes : carottes au curry, courge, courgettes…

–Soupe Thai à base de carottes, courgettes, poivrons, coriandre, bouillon au curry/lait de coco et nouilles.

–Salade de mâche à la poire et au fromage Saint Agur

–Salade de lentilles

-Tortillas de blé avec houmous ou tzatziki et crudités (carottes rapées, tomates, concombre).

A cela, j’ajoute souvent un accompagnement. J’ai dû renouveler pas mal de mes recettes pour remplacer l’éternelle quiche lorraine :

–Quiche au tofu fumé et poireaux

–Quiche aux courgettes et chèvre

–Tarte tatin aux endives caramélisées

–Samoussas de légumes

–Brick chèvre frais et miel

-Pizza au chèvre miel (j’avoue j’adore ce mélange)

–Pissaladière niçoise sans anchois

-Falafels (je rajoute un oeuf à cette recette).

Pour l’apéritif :

Fini le saucisson à l’apéritif, là aussi, il faut trouver d’autres idées. Désormais je fais :

-du houmous et carottes, concombre ou tomates cerises pour déguster

–des potatoes maisons

-de la tapenade (mais j’y mets bien plus d’ail)

-de l’ail mariné

Quels produits acheter pour remplacer la viande ?

Tout ça c’est sympa, mais du coup, vous vous demandez surement ce qu’il faut acheter pour remplacer vos produits standards. Sachez que souvent, les substituts de la viande se trouvent en magasin bio mais ils se gardent longtemps. Vous pouvez ainsi y aller une fois de temps en temps pour faire le plein si vous ne fréquentez pas habituellement ce genre de magasins.

• Protéines de soja texturées  : Vous en mettez une petite portion à tremper dans de l’eau pendant au moins 30 minutes. Ensuite vous pouvez les faire chauffer à la poêle, revenues avec des oignons par exemple, puis l’ajouter à vos recettes comme de la viande hachée. (voir recettes plus haut). J’utilise habituellement les “petits morceaux”.

 

• Tofu fumé : Le tofu fumé aux amandes et sésame est juste délicieux, mais le tofu fumé nature fait très bien l’affaire aussi. Découpez la moitié d’un bloc en petit morceau pour en faire des sortes de lardons à rajouter dans vos quiches et d’autres recettes à base de lardons. Le trompe l’œil est parfait.

• Tofu soyeux (au frigo) : C’est une sorte de tofu frais qui peut remplacer les œufs dans des quiches végétaliennes mais aussi l’œuf que l’on met dans une préparation pour effectuer des galettes de légumes. Il n’est pas indispensable mais pratique à avoir dans votre frigo.

• Tofu nature : Personnellement, j’ai peu de recettes où je l’utilise donc je n’en achète pas souvent. Son goût est très neutre. On peut le manger pané en morceaux ou l’ajouter dans un wok de légumes par exemple.

 

• Le Seitan : C’est un produit assez couteux à base de gluten de blé. Il a un peu la texture d’une éponge. Je n’en suis pas très fan. Je devrais peut-être tester d’autres recettes avec pour me faire une autre idée.

 

• La charcuterie végétale :Il existe une gamme ahurissante de produits végétaux ressemblant à de la charcuterie. Par exemple des saucisses cocktails, des tranches de Seitan ou des tranches de charcuteries ressemblant au salami. Le gout est presque identique. Idéal pour vos soirées raclette ou vos sandwichs.

– En option :

• Un robot culinaire : Un petit investissement qui vous facilitera la vie. Pour faire des steaks végétaux, il vous faudra souvent mixer une boite de pois chiche ou des haricots rouges. J’en avais déjà un à la maison qui prenait un peu la poussière. Aujourd’hui, c’est devenu mon produit chouchou.

•  Les Miso : Les Miso sont de petits condiments végétaliens et asiatiques qui peuvent donner du gout à vos recettes comme le ferait un fond de veau par exemple. Le petit pot coute environ cinq euros mais se garde longtemps. On en utilise peu à chaque fois. Même s’il se garde sans problème au frigo, mieux vaut ne pas en ouvrir plusieurs d’un coup pour éviter de les gaspiller. Vous entendrez parler de miso d’orge et de miso noir: leurs gouts sont différents.

• La sauce Tamari: C’est un genre de sauce soja ne contenant pas de gluten. On la trouve souvent parmi les ingrédients des recettes végétariennes mais vous pouvez la remplacer par de la sauce soja.

 

Par quoi remplacer d’autres sources de produits animaux ?

Il paraît plus simple pour vous d’arrêter de consommer d’autres sources de produits animaux? Voici les alternatives:

-Le lait : laits végétaux : de soja, d’avoine, d’amande… A faire maison ou à acheter en supermarché.

-Les yahourts : compotes de fruits (maison ou pas). Yahourts au soja ou au lait de coco, la gamme ne cesse de s’agrandir.

-Les œufs : tofu soyeux.

-La crème : crème de soja, lait de coco, maïzena

-Le fromage : faux-mages, des fromages végétaux. Je n’ai jamais testé pour le moment.

Pour ma part, je mange toujours des œufs (ceux des poules que nous avons dans le Var), de la crème et du fromage. Mais régulièrement, je remplace le lait de vache par du lait végétal dans mes recettes.

Pour une béchamel végétalienne par exemple, j’utilise huile, farine de blé et lait d’amande. Vous pouvez la pimper avec un peu de curcuma ou de curry. Je change parfois la base de mes quiches avec une préparation à base de fécule de maïs également.

 

-Mes blogs de recettes végéta*iennes préférés :

Heureusement, je ne suis pas la première personne sur Terre à avoir arrêté de consommer de la viande. Internet est donc pour moi une source inépuisable de recettes que je m’amuse souvent à tester. Voici mes blogs/sites de cuisine préférés :

-La fée Stéphanie

-La cuisine d’Anna et Olivia

-Le blog de Pankaj

Lorsque je lis des recettes végétariennes ou végan, j’ai parfois l’impression qu’il me faudra des tas d’ingrédients inconnus. Ces trois premiers blogs sont plutôt tops dans le sens où vous n’avez pas besoin d’explorer quinze magasins pour trouver les ingrédients demandés et vous confronter aux haussements d’épaules des vendeurs (surtout pour celui de Pankaj).

Pour finir voici un blog découvert en écrivant cet article et qui me donne trop faim : A tire l’arigot.

 

En conclusion, j’espère que cet article vous aidera à faire votre transition si vous vous posiez des questions sur l’arrêt de la viande dans votre alimentation. Que votre intention soit d’arrêter complètement la viande ou simplement de réduire votre consommation,l’important est de suivre votre coeur. Pas la peine de vouloir à tout prix rentrer dans le moule ” végétarien” ou”végétalien”. S’il y a des choses plus faciles à mettre en place pour vous que d’autres, faites le comme vous le sentez,  ce sera très bien ainsi.

Comme vous le voyez, pour ma part je suis toujours en chemin. Personnellement,  je considère mon régime alimentaire aujourd’hui comme « l’art subtil de l’incohérence ». Vous n’avez pas besoin de vous justifier par rapport à vos choix.

Rappelez vous que les personnes qui vous jugeraient de ne pas être à 100% vegan n’ont pas toujours été parfaites dans le passé, et celles qui vous jugent de prendre parti pour la cause animale (et environnementale) sont en colère car ça les ramène à l’impression de mal faire les choses. Elles le vivent souvent comme une attaque personnelle. Respirez un bon coup, ça finira par passer. Je crois que les personnes qui vous aiment vraiment ne pourront qu’accepter vos convictions avec le temps.

Et vous, ces recettes vous inspirent? Cet article vous a été utile ? Vous avez des questions?